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20 de junio de 2011

El calentamiento II


Como hemos podido ver en el anterior reportaje que hablábamos del calentamiento pincha aquí. Un calentamiento está encaminado a prepararnos para realizar la actividad física que vayamos a realizar.


Características del calentamiento

  • Intensidad: el calentamiento tiene que ser suficientemente intenso para calentar pero no tanto como para crear cansancio. Se debe empezar muy suave y subir la intensidad paulatinamente.
  • Duración: La duración la marca los jugadores que vayan a realizar el calentamiento. A mejor preparación física más duración. Así pues para un deportista que apenas tenga un entrenamiento le pueden servir 10 minutos. Sin embargo para los futbolistas bien entrenados necesitaran más tiempo.  
  • Orientación: como hablábamos en el reportaje anterior un calentamiento debe empezar por unos ejercicios generales y luego unos específicos.

Fases del calentamiento

  • Ejercicios flexibilidad y movilidad articular
  • Ejercicios de locomoción  
  • Ejercicios de fuerza
  • Ejercicios de velocidad  
  • Ejercicios específico

Las fases que hemos marcado son las más claras que se pueden dar durante un calentamiento. Ahora bien, el orden de realización no está fijado. Cada entrenador o preparador físico preferirá el suyo.

Principalmente la duda estriba en donde realizar los ejercicios de flexibilidad y movilidad articular. Se pueden realizar al principio y realizar la secuencia que hemos plasmado anteriormente. O también se pueden realizar entre los ejercicios de fuerza y velocidad.

Nosotros particularmente aconsejamos el orden puesto, pero ya decimos que dependerá del entrenador o preparador que lleve el calentamiento.


Ejemplo ejercicios calentamiento

  • Ejercicios flexibilidad y movilidad articular: estirar suavemente todos los músculos que vayan a participar en la actividad y mover articulaciones como tobillos, rodillas, hombros…
  • Ejercicios de locomoción: carrera suave, carrera lateral, rotación de brazos en carrera, carrera lateral en zigzag, levantar rodillas, talones al culo, patada hacía delante, patada lateral…
  • Ejercicios de fuerza: saltos pata coja, salto con dos piernas juntas, elevaciones, saltos de puntera, sentadillas….
  • Ejercicios de velocidad: sprint de 10 metros, tres saltos y sprint, progresiones cortas, velocidad de reacción tras palmada….  
  • Ejercicios específicos: pases cortos, media distancia, largos, pases elevados, conducciones, paredes, tiros, regates…

En estos dos videos podemos ver el inicio de calentamiento de un grupo de porteros, primero hacen un calentamiento general y luego ejercicios específicos.

Calentamiento general


Calentamiento especifico


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El calentamiento son el conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier práctica deportiva para poner a tono nuestro cuerpo y nuestra mente para la realización de los esfuerzos físicos necesarios.

Su objetivos principales son prepararnos para la actividad física que vamos a realizar, en nuestro caso para jugar un partido o realizar un entrenamiento.



Objetivos


Para ver los objetivos, algunos autores, los dividen tres grandes grupos para dejar claro que beneficios obtenemos en cada uno de ellos, así pues:
  • Fisiológico
  • Nervioso 
  • Psicológico

Fisiológicos

  • Aumento flujo sanguíneos muscular
  • Aumento frecuencia cardiaca 
  • Mejor oxigenación de la sangre
  • Mejora la contracción y relajación muscular  
  • Aumente la flexibilidad muscular
  • Aumento temperatura con lo que nuestro metabolismo generara más energía.

Nerviosos

  • Mejor coordinación neuromuscular
  • Mejora transmisiones de los impulsos nervioso  
  • Mejora velocidad reacción

Psicológicos

  • Libera de la tensión pre competitiva
  • Mejora la concentración, motivación…  
  • Prepara mentalmente para realizar las acciones de juego (técnicas y tácticas)

Tipos de calentamiento


Podemos decir que durante un calentamiento se pueden dar tres tipos o fases. Estas fases están separadas en función de los ejercicios que se realizan.
  • General: ejercicios destinados a activar el cuerpo. Son ejercicios generales de locomoción, fuerza, movilidad articular… 
  • Específico: ejercicios enfocados a calentar la musculatura propia de la actividad física que vamos a realizar. Los ejercicios son situaciones muy parecidas a las que realizaremos durante la actividad física. En el fútbol serán pases, tiros, regates…  
  • Pasivo: este tipo de calentamiento no siempre se da. Suele realizarse en situaciones muy concretas. Consiste en calentar con elementos externos, como son cremas, masajes etc.…

Todos los equipos de fútbol tiene que realizar un buen calentamiento, en el siguiente video vemos un ejemplo de como el Real Madrid realiza el calentamiento antes de un partido de liga.


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